【その他】ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドロームとは?

「運動器症候群」の通称で、日本整形外科学会が、2007年(平成19年)に提唱しました。骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で「立つ」や「歩く」といった機能が低下している状態のことで、放置すると将来寝たきりなど要介護の状態になる恐れがあり、健康寿命を延ばすためには、早期に予防・対策をすることが大切です。

ロコモティブシンドロームのチェック

  • 片足で立って靴下が履けない
  • 家でつまずくことがしばしばある
  • 階段の昇り降りに手すりが必要
  • 掃除機を使用したり、布団を運んだりする家事が難しい
  • 15分程度続けて歩くことができない
  • 横断歩道を青信号で渡り切れない
  • 2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である

これらの項目に一つでも当てはまる場合は、ロコモティブシンドロームの可能性があります。

原因

ロコモティブシンドロームの主な原因としては、「加齢」や「運動不足」による筋力・体のバランス能力の低下があって、骨粗鬆症や変形性膝関節症などの骨や関節の病気をきっかけに筋力や機能を維持できなくなることが挙げられます。
筋力が低下⇒すぐ疲れる⇒運動不足⇒さらに筋力が低下というように連鎖することで、症状が進行していきます。

予防

食生活で予防

肥満の場合、腰や膝に負担がかかるため、ロコモティブシンドロームになりやすくなります。また、痩せすぎの場合でも低栄養状態では、骨密度の低下や筋肉の減少につながりやすいので注意が必要です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどのいわゆる「5大栄養素」を毎日3回の食事からバランスよく摂ることがロコモ予防には大切です。

運動で予防

片脚立ち(バランス能力をつけるトレーニング)
  • 転倒しないようにテーブルなどつかまる場所に立つ
  • 姿勢をまっすぐにする
  • 床につかない程度に片脚を上げる
  • 左右の脚を一分間ずつ1日3回行う
スクワット(下肢筋力をつけるトレーニング)
  • 肩幅より少し広めに足を広げて立つ
  • つま先を30度程度開く
  • 膝がつま先より前に出ないようにお尻を後ろに引くように体を沈めていきます
  • 深呼吸をしながら5~6回を1日3回行う